Ganze Kierper Gewiicht Verloscht Übungen

Wat maache wann Dir musst Gewiicht verléieren, awer Dir kënnt net an e Fitnessclub goen? Gutt Resultater kënnen doheem erreecht ginn. Et ass noutwendeg fir deeglech Fettverbrennungsübungen fir de ganze Kierper ze maachen an eng moderéiert Ernährung fir Gewiichtsverloscht ze halen.

Effektiv Übungen fir Gewiichtsverloscht

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir e sedentäre Liewensstil änneren, deen Äre Metabolismus verlangsamt, op een deen esou aktiv wéi méiglech ass. Dir sollt Äre Moien mat Übung ufänken, an owes eng hallef Stonn fir doheem Training ofsetzen. Während dem Dag all Geleeënheet fir kierperlech Aktivitéit ze huelen.

Fir Fettverbrennung ass et nëtzlech fir de Lift ze ersetzen duerch d'Trap eropzeklammen, a ier Dir an d'Bett geet, e kuerze Spazéiergang.

Übungen fir de ganze muskuläre Korsett garantéieren de Kierper Tonus, a fir ästheteschen Gewiichtsverloscht an Erhalen vun der Gesondheet ass et wichteg einfach Empfehlungen ze verfollegen:

• Huelt Bäckereien a Brout aus méi héije Miel aus Ärer Ernährung.
• Damp oder kachen Liewensmëttel.
• Iessen Uebst a Geméis reich an Faser.
• Iessen net an der Nuecht, lescht Molzecht net méi spéit wéi 2 Stonnen virum Schlafengehen.
• Drénkt proppert Waasser.

Übungen fir de ganze Kierper - fir Gewiicht ze verléieren a Form ze bleiwen ass eng Viraussetzung. Wann Dir en Heem Trainingsprogramm opstellt, ass et néideg fir d'geziilt Behandlung vu Problemberäicher a Gesondheetszoustand ze berücksichtegen. Erfuerene Fitnessinstruktoren recommandéieren effektiv Übungen ze benotzen fir Gewiicht ze stäerken an ze verléieren.

zréck

"Forward Bends" sinn eng vun den effektivsten Beweegunge fir d'Stäerkung an d'Gewiicht vum Réck ze verléieren. Fir d'Muskelen ze schaffen, déi d'Wirbelsäule riichten, musst Dir regelméisseg op der "Bréck" stoen.

D'Reduktioun an d'Verlängerung vun de Schëllerblades verbesseren d'Blutzirkulatioun am Trapezius a rhomboid Muskelen, a reduzéieren och d'Fettschicht am Gebärmutterhalsband. D'Übung "Plank mat Hantel Row" verbrennt kräfteg Fett andeems d'Latissimus dorsi Muskelen schafft, an d'Übung "Boot" mécht eng exzellent Aarbecht fir Cellulite um ënneschte Réck ze eliminéieren.

Këscht

Dumbbell Bankpressen funktionnéieren béid Aarte vu Faseren, wat et méiglech mécht Gewiicht ze verléieren ouni Muskelmasse ze verléieren. Frae kënnen d'Übung "Wall Push-Up" fir eng grouss Zuel vu Wiederholungen ausféieren, an doduerch déi néideg Intensitéit fir Fettverbrennung ubidden.

Systematesch Ausféierung vun der Übung "Dréchent Broscht" wäert d'Muskelen ofgeschaaft halen, an déi statesch Belaaschtung während der "Squeezing vun den Handflächen" wäert d'Elastizitéit an d'Këscht addéieren.

Wichteg ze erënneren: Diät ass e bestëmmte Faktor fir Gewiicht ze verléieren an de Broscht vun enger Fra, a kierperlech Aktivitéit hëlleft eng schéin Form ze halen.

Been

Fir Gewiicht an Äre Been ze verléieren, wéi och d'Muskelen vum ganze Kierper ze schaffen, benotzt verschidde Variatiounen vun der Übung "Squat". Side lunges wäerten d'Äussere vun Äre Been perfekt laden.

D'Ausübung "Scheren" oder d'Knäppchen de Ball mat de Knéien zwéngen d'Adduktormuskelen intensiv Fett op der banneschten Uewerfläch vum Oberschenkel ze verbrennen. Regelméisseg Ausféierung vun der "Vëlo" Übung bildt e schlanke Knieberäich a suergfälteg schafft d'Gelenker. Kallef erhéijen, stoen oder sëtzen, wäert d'Schwellung reduzéieren an Är ënnescht Been erliichteren.

Hips

Gitt op e stabile Hocker mat Ärem Knéi erop ass eng effektiv Übung fir Gewiicht an Äre Been ze verléieren.

"Kuerz Lunge" lueden d'Hëfte gezielt a ginn hinnen Definitioun.

Wann speziell Opmierksamkeet op déi bannescht Uewerfläch erfuerderlech ass, muss "Plie Squats" an d'Set vun Übungen bäigefüügt ginn. Fir Fett op de baussenzegen Oberschenkel ze verbrennen, musst Dir stänneg Been Schwéngungen op d'Säit üben.

Hënner

D'Übung "Deadlift" ass gutt fir d'Muskele vu bal de ganze Kierper a erhéicht den Ton vun den Glutealmuskelen. Fir intensiv Gewiicht ze verléieren an den Hënner, musst Dir "Beenkicks" a breet Lunge maachen.

"Hyperextension" ass eng gutt Alternativ zum Deadlift; d'Übung belaascht d'Knéien an de Quadriceps net. D'"Glute Bréck" erhéicht effektiv Muskelvolumen a reduzéiert och Fett am ënneschte Réck an Hënner. D'Übung "Walking on the buttocks" stäerkt d'Beckenbuedemmuskelen a schafft d'Hamstrings.

Hänn

"Reverse Push-ups", op engem Stull oder dem Rand vun engem Sofa ënnerstëtzt, perfekt lued d'Trizeps-Beräich an entfernt Fett aus den Achseln. Verschidde Variatiounen vun Aarmkrullen zéien a verstäerken d'anterior Schëllermuskelen.

Übungen "Scissors" an "Crescent Rotations" verbrennen gläichméisseg Fett vun der Uewerfläch vun de Waffen. D'Dumbbell Up Press engagéiert d'Trizeps, Trapezius an Deltoid Muskelen, schaaft eng schéi Form fir de Schëllergürtel.

Bauch

Regelméisseg Crunches funktionnéieren super op der ieweschter Abs, an d'Reverse Crunch Übung reduzéiert Kierperfett a stäerkt d'Muskelen vun der ënneschter Bauchberäich.

"Säit a schräg Twists" ënnersträichen d'Taille, an d'Übung "Side Bend" léisst Fettablagerungen op de Säiten lass. "Circular Rotations mat Been" hunn e komplexen Effekt op d'Bauchmuskelen. Fir e bulgende Bauch festzehalen, musst Dir systematesch d'Übung "Vakuum" maachen.

Taille

Fir eng schlank an attraktiv Taille sollt Dir "Turns op d'Säiten" oder "Mill" maachen, wat d'Schräg Bauchmuskelen intensiv verursaachen.

D'Übung "Leg Twists while Liging on the Floor" verbrennt aktiv Fett am Problemberäich a stäerkt d'Abs. "Side Bridge" an "Side Lying Leg Raise" sinn exzellent fir d'Säitmuskelen ze tonen an d'Taille Ëmfang ze reduzéieren.

Hals

Fir bemierkenswäert Gewiicht am Hals ze verléieren, sollten d'Übungen ëmfaassend an der selwechter Manéier gemaach ginn wéi fir d'Muskelen vum ganze Kierper. "Beweegbar Bréck géint d'Mauer" soll ergänzt ginn andeems Dir de Kapp béien an zréck werfen.

Handresistenz gëtt benotzt fir den Muskelton ze erhéijen.

D'Übungen "Kapprotatioun" an "Nues Schreiwen" verbrennen effektiv Fettreserven. Übungen fir Gewiicht ze verléieren am Hals musse lues a mat enger grousser Zuel vu Wiederholungen gemaach ginn.

Gesiicht

Schreift Wierder an der Loft mat engem Bläistëft an Ären Zänn, verbessert de geschwächte Gesiichtsmuskel Tonus. Patting der duebel Kinn Beräich mat der Réck vun Ärer Hand wäert d'Gesiichtsmuskelen zwéngen un Fett Verbrenne matzemaachen.

Widderhuelend all d'Vokaler an d'Erhéijung an d'Senkung vun den Ecken vun de Lippen korrigéiert d'Lippegebitt perfekt. Übungen "Waasser an de Mond setzen" an "Kandheet" effektiv d'Wangen fest. Fir Är Aen ze trainéieren, musst Dir Är Fanger op d'Ecken vun Ären Aen setzen, d'Haut op d'Säiten zéien a gläichzäiteg d'Aen klappen.

Eng Rei vun Übungen fir Training

Fir Gewiicht gläichméisseg ze verléieren, ass et besser d'Muskelen vum ganze Kierper ze schaffen, anstatt op eenzel Übungen ze fokusséieren. Fir bemierkenswäert Resultater ze erreechen, musst Dir déi richteg Technik léieren an den Trainingssystem verfollegen. Fettverbrenne Workouts sollen all Dag gemaach ginn. D'Lektioun soll mat enger Erwiermung ufänken, an nom Haaptdeel ass eng Ofkillung erfuerderlech.

Warm-up

Dir sollt 10 Minutte virbereeden fir op Äre Workout ze preparéieren. Eng dynamesch Erwiermung wäert Är Häerzfrequenz erhéijen an Är Muskelen Elastizitéit ginn, während Är Gelenker d'Blutzirkulatioun an Äre Bande a Sehnen verbesseren. Lafen op der Plaz, mat de Knéien opgehuewe, wäert de Bluttfluss an Är Muskelen erhéijen an Är Kierpertemperatur erhéijen. Dir musst ufänken an engem rouegen Tempo opzewiermen, ouni eng staark Beweegungspalette.

D'Erwiermung soll enthalen:

• Schréiegt a kreesfërmeg Beweegunge vum Kapp;
• Rotatiounen an der Schëller an Ellbog Gelenker;
• Erhéije Är Waffen op a verdeelt se op d'Säiten;
• Kierper Rotatioun;
• Twisting a verschidde Béi vum Kierper;
• Rotatiounsbewegungen an Hip Schaukelen;
• Beenbéien a Foussrotatiounen.

Squats

Fir d'Übung richteg auszeféieren, musst Dir Är Féiss Schëllerbreet auseneen setzen, se an de selwechte Plang wéi Är Knéien setzen. Halt Äre Réck riicht, mat enger Béi am ënneschte Réck, senkt Är Waffen laanscht Äre Kierper. Bréngt Är Schëllerblades zesummen, bewegt Äert Becken zréck a setzt sech beim Inhalatioun. Biede Är Hëfte bis se parallel zum Buedem sinn, a transferéiert Äert Kierpergewiicht op Är Fersen. Eropstoen, ausatmen am Top vum Opstieg.

Wann Dir Squats maacht, musst Dir d'Haaptpunkte kontrolléieren:

• An der ënneschter Positioun, bréngt d'Knéien net virun de Féiss.
• Dir kënnt net op den Zänn stoen.
• Et ass verbueden den ieweschte Réck an den ënneschten Réck ze ronnen.
• Beim Heben, bréngt Är Knéien net zesummen.

Lunges

Am Ufank vun der Übung, setzt Är Féiss Hip-Breet auserneen, dann huelt e Schrëtt no vir a squats glat. Verréckelen d'Laascht op de viischte Been, verlängeren deen aneren a riicht se op der Zeh. De Réck ass flaach, mat engem natierleche Bogen am ënneschte Réck, Handfläche sinn op der Taille.

D'Kniegelenk vum Aarbechtsbeen biegt sech an engem Wénkel vun 90° an erliewt eng verstäerkte Belaaschtung, dofir ass et wichteg datt de Knéi net iwwer d'Zeh vum Fouss erausstécht. Ausatmen, erop op a setzt Äert Aarbechtsbeen nieft dem Ënnerstëtzungsbein.

"Gluteal Bréck"

Déi richteg Technik fir d'Ausféierung vun der Übung erfuerdert keng speziell Aspekter. Op Ärem Réck leien, zitt Är Been a Richtung Kierper a biegt d'Knéien. Dréckt Är Fersen fest an de Buedem Schëllerbreet auserneen, zitt de Bauch an dréckt den Hënner.

Lues ausatmen, hieft Äert Becken vum Buedem sou datt Äre Kierper an eng Linn riicht ass an Äre Réck liicht gebogen ass. Bleift an der ieweschter Positioun fir e puer Sekonnen, a wéi Dir ausatmt, sanft Äert Becken op de Buedem zréck.

"Bréck"

Fir d'Übung auszeféieren, musst Dir mat Ärem Réck um Buedem leien, Är Äerm a Been ze béien. Setzt Är Féiss a Handfläche Schëllerbreet auseneen a dréckt fest op de Buedem. Lift Är Hënner glat vum Buedem a baut Äre Réck, hieft Äert Becken erop. Halt Äre Kapp an enger natierlecher Positioun, haalt net den Atem. No enger Paus, lues Äre Kierper erof.

Wann Dir d'"Bréck" ausféiert, ass et wichteg ze erënneren:

• Dir kënnt d'Übung net maachen ouni éischt Erwiermung.
• Den Hënner soll iwwer de Kapp a Schëlleren eropgesat ginn.
• Waffen a Been solle sou vill wéi méiglech riicht ginn.
• Dir kënnt d'Übung net nëmme maachen andeems Dir Är Äerm a Been verlängert.

"Superman"

Op de Bauch leien, streckt Är Waffen no vir an haalt se direkt. Zur selwechter Zäit hëlt Är Äerm, Këscht a Been aus dem Buedem an ausatmen. Spann den ënneschte Réck, béien den ënneschte Réck sou vill wéi méiglech, wärend Är Hëfte net vum Buedem ophiewen.

Halt dës Pose fir 5 Sekonnen a lues a lues erof beim Inhaléieren. Fir déi, deenen hir Muskelen net prett sinn fir d'Laascht, ass et recommandéiert ofwiesselnd de Géigendeel Waffen a Been ze erhéijen.

Hänkt iwwer de Buedem

Häng iwwer de Buedem, bekannt als "Plank", huet keng zousätzlech Beweegungen, sou datt d'Nuancen strikt gefollegt ginn. Op de Bauch leien, setzt Är Ellbogen op Schëllerniveau sou datt onnéideg Spannungen net an de Gelenker entstinn. Hänn geklappt, Been riicht. Wann Är Féiss no zesummen sinn, ass et méi schwéier d'Plank ze halen.

Ier Dir an d'Plank Positioun kënnt, musst Dir Äre Bauch festhalen, Är Abs spannen, a liicht ëm de Réck.

An der korrekter Positioun hänkt e gläichméissege Kierper iwwer de Buedem mat Ënnerstëtzung op den Hänn an Zänn. Den ënneschte Réck soll ugespaant bleiwen, ouni datt de Bauch ze hänken. De Kapp ass an enger Positioun wou de Kinn senkrecht op d'Wirbelsäit ass. Wärend d'Plank hält, ass d'Atmung gläichméisseg an ouni Verspéidung.

Push-ups

D'Startpositioun fir Push-Ups läit op riichter Waffen, Schëllerbreet auserneen. D'Distanz tëscht de Féiss beaflosst net d'Leeschtung vu Push-ups. Halt Äre Kierper riicht, spannen Är Hënner a Bauchmuskelen. Biegen Är Waffen, huelt en déif Otem a beréiert Är Këscht op de Buedem. Exhaléiert glat duerch de ganze Lift vum Kierper.

Wann Dir d'Übung maacht, ass et wichteg:

• Halt d'Plazéierung vun Ären Handflächen um Niveau vun der Mëtt vun der Këscht.
• Vermeit Är ënnescht Réck ze archéieren.
• Vermeit Är Ellbogen opzebauen an Är Hüften ze schloen.

"Sprangen"

Fir verschidde Verletzungen ze vermeiden, ier Dir sprange musst Dir Är Knöchel a Kniegelenker opwiermen. An der Startpositioun setzt d'Féiss zesummen, senkt Är Waffen laanscht Äre Kierper.

Senk Är Schëlleren, spann Är Abs, haalt Äre Réck riicht a liicht gespannt. Mat enger explosiver Kraaft vun de Muskelen vum Oberschenkel an Unterschenkel, dréckt de Kierper no uewen, d'Féiss verlängeren. Land op den Zänn, liicht d'Knéien.

Been erhéijen

Fir d'Übung auszeféieren, musst Dir op Ärem Réck leien an den ënneschte Réck fest drécken, Är Waffen laanscht Äre Kierper setzen. Benotzt Är Bauchmuskelen, hieft Är Hëfte vum Buedem an, ausatmen, hieft se op e Wénkel vu 60°. Halt Är Been fir 2 Sekonnen erop, a beim Inhaléieren, senken se ouni Är Fersen op de Buedem ze beréieren.

Fir d'Laascht net ze reduzéieren, kënnt Dir de Kapp net vum Buedem ophiewen.

Ufänger a Frae mat schwaache Bauch solle mat ofwiesselnd Beenerhéijungen ufänken.

"Been Rotatioun"

Sëtzt um Buedem, riicht Är riicht Waffen um Buedem hannert Ärem Kierper. Riicht Är Been an engem 45 ° Wénkel sou datt Äre Kierper dem Buschtaf "V" gläicht. Wéi Dir ausatmt, dréit Äert Becken, senkt Är Been an enger kreesfërmeger Bewegung méi no beim Buedem.

Fuert d'Rotatioun weider, dréit de Becken an déi aner Richtung, an d'Been an d'Startplaz zréck. D'Übung soll ofwiesselnd an all Richtung gemaach ginn.

"Vëlo"

Ier Dir ufänkt Vëlo Crunches ze maachen, musst Dir eng Positioun huelen op Ärem Réck, dréckt op den ënneschte Réck. Biegt Är Hüften an engem Winkel vun 90 °, hält Är Schanken parallel zum Buedem.

Huelt Är Schëlleren a klappt Är Fanger hannert Ärem Kapp. Wéi Dir ausatmt, zitt Äre Knéi op de Géigendeel Ellbog a gläichzäiteg Äert anert Been. Wann Dir Rotatiounsbewegungen ausféiert, musst Dir Är ABS zousätzlech belaaschten.

"Schéier"

Wichteg: D'Übung gëtt nëmmen op enger haarder Uewerfläch gemaach. Lie op Ärem Réck, biegt Är Hëfte a verlängert Är Waffen laanscht den Torso. Setzt Är Handflächen ënnert den Hënner a setzt Är Féiss op de Buedem.

No der Inhalatioun, erhéicht Är Schanken a streckt Är Zänn aus. Benotzt d'Kraaft vun Äre Bauchmuskelen, hält Är Been iwwer de Buedem an engem Winkel vun 30°-90°. Als éischt, verbreet Är Been auserneen, bréngt se dann zesummen a kräizt se.

"Crunches"

Lie op Ärem Réck, klappt Är Fanger hannert Ärem Kapp a verbreet Är Ellbogen op d'Säiten. Ufänger däerfen d'Äerm iwwer d'Këscht kräizen. Biegt Är Hëfte a setzt Är Schanken op e Miwwel. Ausatmen, verdréit Äre Kierper an zitt Är Schëlleren op Äert Becken.

Et ass noutwendeg fir deeglech Fettverbrennungsübungen fir de ganze Kierper ze maachen an eng moderéiert Ernährung fir Gewiichtsverloscht ze halen.

An der leschter Positioun gëtt de Réck ofgerënnt an d'Bauchmuskele staark kontraktéiert. Dir kënnt Är Ellbogen net zesummen bréngen an den Hals belaaschten, a dréckt Äre Kinn op Är Këscht. Wéi Dir inhaléiert, gitt Äre Kierper zréck an eng horizontal Positioun.

Cool erof

No der Ausübung ass et néideg den Puls ze normaliséieren, d'Häerzfrequenz ze senken an d'Spannungen am Nervensystem ze entlaaschten. Eng richteg duerchgefouert Ofkillung fördert séier Erhuelung no der Ausübung an de Retour vun kontraktéierte Muskelen an hiren ursprénglechen Zoustand. Stretching wäert d'Elastizitéit vu Bande a Muskelen erhéijen, d'Blutzirkulatioun am Kierper verbesseren an hëlleft Toxine aus dem Kierper ze entfernen.

Fir effektiv ze killen, sollt Dir einfach Bewegungen an Übunge maachen:

• "Schwindel";
• Dréckt den Ellbog op d'Schëller;
• Pull den Ielebou hannert de Réck;
• Béien zréckzéien oder mat Ënnerstëtzung;
• Bréngt Är Hänn zesummen hannert Ärem Réck;
• Strecken an der Dier;
• Übungen "Crescent" a "Cobra";
• Pull Är Been zréck.

"Formatiounsprogramm"

Méindeg

Am Ufank vun der Woch sollt Dir Kraafttraining maachen fir Är Muskelen ze stäerken, well de Kierper nom Weekend gutt restauréiert ass. Virun Training musst Dir 15 Minutten verbréngen. aktiv Erwiermung vum ganze Kierper fir Muskelen a Bande fir déi kommend Belaaschtung ze preparéieren. Maacht all Übungen fir 15 Wiederholungen an 3 Approche.

Den Haapttraining enthält Übungen fir all Muskelgruppen:

• "Deep Squats";
• "Wide Lunge" - eng spezifizéiert Zuel vu Wiederholungen gëtt mat all Been gemaach;
• "Plank mat Hantel Reihen" - Dir musst 15 Wiederholungen mat all Hand maachen;
• "Push-ups";
• "Dumbbell Press up";
• "Arm Curls mat Hantelen";
• "Twist";
• "Been erhéijen"

Fir aerobic Übung, Sprangen Seel ass gutt; Dir musst et 3 Mol fir 60 Sekonnen maachen. Als Ofkillung - 10 Minutten. all Muskelen ze strecken.

Dënschdeg

Circuit Training Dag, maachen all Übungen een nom aneren fir 15 Wiederholungen. Wärend dem Training musst Dir 3 Ronnen maachen. Fir Äert Häerz op déi kommend Laascht virzebereeden, sollt Är Erwiermung op der Plaz lafen.

Übungen vum Haaptkomplex:

• "Plie Squats";
• "Push-ups";
• "Gluteal Bréck";
• "Supermann";
• "Schéier";
• Sprangen op der Plaz - 30 Mol.

Dir musst Atmungsübungen fir Är Ofkillung addéieren fir Är Häerzfrequenz zréck op normal ze bréngen.

Mëttwoch

Dag vu Kraaft an Aerobic Übung. Den Haapttraining enthält 3 Sets vun Übungen, jidderee soll fir 20 Wiederholungen ausgefouert ginn. Wann Dir d'Aktivitéit vum Upëff vum Training berücksichtegt, sollt d'Erwiermung Rotatiounsbewegungen enthalen, d'Gelenker an d'Bande opwiermen.

D'Lektioun besteet aus Übungen:

• "Squats" mat Waffen virun Iech opgehuewe;
• "Leg kicks back" - 20 Wiederholungen mat all Been maachen;
• "Reverse Push-ups";
• "Hyperextension";
• "Vëlo".

Als Ofkillung - 5 Minutten. strecken Är Been an zréck, a fir Fettverbrennung, Spadséiergank fir 30-45 Minutten.

Donneschdeg

Et ass néideg fir e Workout mat engem Schwéierpunkt op Problemberäicher ze maachen. Eng kuerz Erwiermung besteet aus Rotatiounsbeweegunge vun de Been an Äerm. Fir de Fettverbrennungseffekt ze erhéijen, maacht all Übungen fir 20 Wiederholungen an engem Krees, mat enger 30 Sekonnen Rescht tëscht Sets.

Pro Klass maachen 2 Ronnen, déi enthalen:

• "Breet Lunge" - maachen 20 Wiederholungen mat all Been;
• "Push-ups vun der Mauer";
• "Gluteal Bréck";
• "Arm Extensioun erop" mat engem liicht Hantel;
• "Supermann";
• "Schwéngt Äre Been op d'Säit";
• "Twist";
• Sprangen Seel - 30 Sek.

Wärend der Ofkillung ass et gutt d'Muskelen vun Ären Äerm a Been ze strecken an Otmungsübungen ze maachen.

Freideg

Wärend der Ausbildung sollt Dir déi maximal Unzuel u Muskelen ausüben; fir dëst ze maachen, maachen 2 Sätze vun all Übungen. Fir d'Effizienz vun der Lektioun z'erhéijen, sollt d'Erwiermung Schaukelen, Rotatioune mat Waffen a Been, wéi och Wendungen an Neigungen vum Kierper enthalen.

An all Approche maachen 15 Wiederholungen vun den folgenden Übungen:

• "Kuerz Lunge" - maachen 15 Wiederholungen mat all Been;
• "Been Kick zréck" - maachen 15 Wiederholungen mat all Been;
• "Bréck";
• "Push-ups";
• "Hovering iwwer de Buedem" - 60 Sek.
• "D'Handflächen virun der Këscht klappen";
• "Twist";
• "Been Rotatiounen" - maachen 15 Wiederholungen an all Richtung.

Als Ofkillung, maacht 50 Sprangjacken a streckt Äre ganze Kierper.

Samschdeg

Füügt Übungen un Äre Workout fir op Problemberäicher ze schaffen. Am éischten Deel vun der Lektioun ofwiesselnd Übungen op d'Been maachen - 2 Sätze vu 15 Wiederholungen, duerno schafft op den Uewerkierper op déiselwecht Manéier. Bauchübungen ginn separat gemaach.

Maacht mat Lafen op der Plaz mat Knéien opgehuewen an Ärem Erwiermung, an an Ärem Haapttraining:

• "Squats";
• "D'Been zréckzéien";
• "Säit lunges";
• "Gluteal Bréck";
• Ier Dir op der Spëtzt schafft, maacht 50 Spréng op der Plaz;
• "Dumbbell Bench Press";
• "Supermann";
• "Push-ups";
• "Hovering iwwer de Buedem" - 60 Sek.

Fir Fettverbrennung ze erhéijen, sprangen Seel 2 Mol fir 60 Sekonnen. D'Ofkillung soll mat Atmungsübungen ufänken an d'Been strecken.

Sonndeg

En Dag vun der Muskelrecuperatioun an der aktiver aerobescher Übung, musst Dir 60 Minutten zu Fouss goen.

Fir hormonell Prozesser ausléisen, virum Cardio Training sollt Dir zwee Sätz vu Bauchübungen ausféieren:

• "Twisting" - fir déi maximal Unzuel vun Mol.
• "Vëlo" - 20 Wiederholungen mat all Been.
• "Sidebéien" - 50 Wiederholungen am Ganzen.

Fir ästhetesch Gewiichtsverloscht an Toun z'erhalen, sinn alldeeglech Übungen fir d'Muskelen vum ganze Kierper noutwendeg, souwéi strikt Anhale vun der Diät an der Aerobic Übung. Richteg Technik muss geléiert a gefollegt ginn fir Verletzungen ze vermeiden an d'Effizienz vun Heem Workouts ze erhéijen.